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Calcul de la fréquence cardiaque

Voici comment calculer à quel rythme cardiaque vous devez vous entraîner pour une bonne pratique sportive :

 

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1 - Comment calculer sa fréquence cardiaque ?

Tout d’abord définissons la cardiologie : c’est l’étude du fonctionnement de l’appareil cardiovasculaire. L’étude du rythme cardiaque. Commençons par calculer votre fréquence cardiaque pendant l'effort (que celui-ci soit intense ou non). Il s'agit du nombre de battements de votre coeur pendant une minute. Calculons votre fréquence cardiaque maximum :

 

Votre fréquence cardiaque maximum est la suivante : FC max = 220 -  votre âge.

- A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200.

- A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180.

Mais il s'agit ici de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents.

 

Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Max = 226 - l'âge.

Par contre si vous êtes un grand sportif, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 pulsations/minute au lieu de 200. Mais retenons la formule de base : calculer votre fréquence cardiaque maximum comme suit : 220 pulsations par minute moins votre âge.

 

2 - Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)

Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet. Prenez votre pouls avec une montre cardio ou simplement en comptant les battements par minute.

 

3 - Calculer sa fréquence cardiaque de réserve

On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FCmax - FCR) Par exemple, pour quelqu'un de 40 ans : 220 - âge = 180 moins la fréquence au repos : 60 Bpm par exemple et nous trouvons : 120 pulsations minute.

C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort. Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80% du maximum, l'erreur consiste à calculer 80% de sa FC max. En réalité, il faut estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve.

 

4 - calcul de la fréquence cardiaque pour l'entrainement :

Il y a au moins deux méthodes de calculs de sa fréquence cardiaque de travail :

la première méthode consiste à calculer simplement un pourcentage de la fréquence max , la seconde prend en compte la fréquence de repos et donc la fréquence cardiaque de réserve :

Pour quelqu'un de 40 ans le calcul simple aurait été de prendre 80% de 180 bpm = 144.

En réalité, le calcul complet prenant en compte la fréquence cardiaque de réserve donnera le résultat suivant :

fréquence max = 220 - âge = 180

fréquence cardiaque de repos = 60

Calculer la fréquence cardiaque de réserve : 180 - 60 = 120

Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 120 x 80% = 96

Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 60 + 96 = 156

C'est donc à cette valeur (156 plutôt que 144) que le sportif de 40 ans aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence ! Ainsi ce sportif peut très bien être en sous entrainement ou sur entrainement sans s'en rendre compte. Et ce en fonction du mode de calcul de sa fréquence cardiaque de travail.

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5 - zones de fréquences cardiaques de travail :

Plusieurs zones de travail sont définis en fonction du bénéfice que vous souhaitez obtenir lors de votre entrainement : si vous recherchez à travailler votre endurance, plutôt que votre résistance le rythme de travail n'est pas le même. Voyons ensemble le calcul de ces zones de travail :

Voici un petit tableau des pourcentages à utiliser :


Calcul simple
Calcul complet
Endurance 70 à 80 % 60 à 70%
Résistance douce 80 à 88% 70 à 85%
Résistance dure 88 à 95% 85 à 95%

 

Il est conseillé de varier les entrainements, de faire du fractionné (fréquence en résistance dur) régulièrement, tout ceci dans le but de progresser. Chacun doit définir son mode d'entrainement en fonction de ses objectifs...!

 

6 - utilisation d'un cardio fréquencemètre :

Qu'est qu'une montre cardio ? C'est un appareil électronique qui indique la fréquence des battements de votre coeur en temps réel, et donc calcul en fonction de votre age, poids et taille, l'intensité de votre effort physique que vous fournissez.

Durant votre entrainement, votre fréquence cardiaque varie en permanence en fonction de l'effort à fournir à un moment donné, la montre cardio mesure ces variations et surtout les enregistre sur la durée. L'analyse de ces données vous aide à mieux vous entrainer. Vous calculez ainsi votre dépense énergétique, nombre calories brûlées et réglez l'intensité de vos entrainements en fonction de vos objectifs de progression. Votre entrainement devient plus rentable, plus précis.

 

montre cardio polar axn

Un peu d'électronique :

La montre cardio est un appareil électronique qui mesure la fréquence cardiaque, soit le nombre de battements par minute.

Avec la montre, est livré une ceinture comportant un émetteur, elle se fixe autour la poitrine pour mesurer vos battements. Dans cet émetteur se trouvent des électrodes qui détectent les impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au récepteur.

 

La montre, elle est équipé d'un récepteur électronique, elle reçoit ainsi les informations qui viennent de l'émetteur. La durée de l'entrainement, les variations de fréquence des battements du coeur, la fréquence maxi et la fréquence mini lors de l'effort, la moyenne de fréquence cardiaque pendant la durée de l'entrainement et bien sûr, en fonction de votre âge, poids et taille : les calories dépensées.

 

Comme évoqué plus haut dans cette page, il est important de déterminer dans quelle plage de fréquence cardiaque vous souhaitez travailler, selon que votre objectif est l'endurance, la résistance ou tout simplement mincir ! La montre cardio vous aide à faire cela. Il vous suffit de faire quelques réglages sur la montre. Déterminez votre zone de fréquences pour l'entrainement. Renseignez la limite basse et limite haute de fréquence cardiaque de la zone voulue.

 

Voici de manière plus détaillée les zones de fréquence cardiaques et leur bénéfice :

 

La zone du coeur sain

C'est la zone d'entraînement basique. Elle va vous permettre d'utiliser les graisses pour effectuer votre exercice. Cette zone de travail est parfaite pour démarrer ou reprendre un entraînement sportif. Cette zone de travail du coeur sain est préconisée pour l'amincissement. Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la valeur de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.

 

La zone aérobie

L'entraînement dans la zone aérobie fait travailler votre coeur et votre système respiratoire, ce qui augmentera votre endurance. En vous entraînant dans cette zone, vous augmentez votre capacité de transport de l'oxygène vers vos muscles. Votre exercice doit être effectué de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous brûlez davantage les sucres que les graisses, mais vous renforcez votre coeur et vos poumons. Si vous voulez être en forme, plus rapide, plus fort, entraînez-vous dans cette zone.

 

La zone de seuil anaérobie

Dans cette zone, vous habituez votre organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci vous permettra de vous entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de l'accumulation des lactates et de la dette d'oxygène. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une période de temps plus longue avec une fréquence cardiaque plus basse. Votre exercice doit être réalisé de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque. Les améliorations dues à l'entraînement en zones de fréquences anaérobies, sont utilisés par ceux qui s'entraînent à haut niveau. Si vous voulez juste être en forme, vous n'aurez pas besoin de passer beaucoup de temps (ou pas du tout) à l'intérieur de cette zone cible.

 

La zone rouge

Cette zone de travail est réservée aux grands sportifs. A ces fréquences cardiaques élevées, l'effort provoque une dette d'oxygène, c'est à dire que vos muscles utilisent plus d'oxygène que votre organisme n'en fournit. C'est un entraînement très difficile et dangereux. Si vous restez trop longtemps dans cette zone, vous risquez l'accident: Attention: c'est une zone à risque, qui n'est pas faite pour les coeurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances pour les sportifs habitués. Dans cette zone rouge, l'exercice physique doit être réalisé de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale.

 

Pour conclure :

Il s'agissait ici de vous donner quelques informations sur le système cardio-vasculaire et la mesure de votre fréquence cardiaque. Il est important de savoir tout ça pour une pratique du sport en toute sécurité. Il est évident que rien ne vous oblige à faire tous ces calculs pour vous promener tranquillement en vélo ou à pied dans la montagne. De plus, je ne suis pas médecin et ne peux que vous conseiller d'aller voir un cardiologue pour faire un test d'effort avant d'entreprendre la moindre randonnée en haute montagne ou non.

Portez vous bien et bonne randonnée.

Maximilien