quelques conseils : cardio et hydratation !

Principes d'hydratation :

La meilleure défense contre la déshydratation est de boire régulièrement par petites quantités. Il est recommandé de boire au moins 1 litre d'eau par heure lors d'un effort soutenu en été. Même lorsque vous avez une activité physique modérée, il reste conseillé de boire régulièrement. Il est important de boire au minimum toutes les 15 minutes. N'oubliez pas que la déshydratation apparaît avec un temps de retard. Lorsque vous ressentez une soif intense votre corps commence à sérieusement se déshydrater. Cette latence peut créer des troubles plus ou moins importants en fonction du pourcentage du poids de votre corps perdu en eau. Comme vous le savez, le corps humain est composé de 70% d'eau. Il est donc vital de boire et même d'anticiper en s'hydratant avant un effort physique. Commencez à boire régulièrement 1 à 2 heures avant de commencer votre activité sportive prolongée.

Il faut boire de l'eau fraîche. il est prouvé que le corps absorbe plus rapidement un liquide frais que chaud. Par contre, évitez de boire trop froid, c'est indigeste et provoque des maux d'estomac.

Si vous utilisez un sac Camelbak, il est conseillé de bien nettoyer sa poche à eau. Vous pouvez également la placer dans votre réfrigérateur plusieurs jours avant son utilisation pour qu'elle gèle, ainsi une grande quantité de bactéries si il y a lieu sera détruite. Ne pas mettre la poche pleine au congélateur !

N'oubliez pas que même les sports aquatiques nécessitent de bien s'hydrater.

Attention danger, la déshydratation peut survenir plus rapidement que vous ne croyez. Voici un petit tableau en % de poids de corps perdu en eau :
2% = baisse des performances physiques et de l'endurance musculaire.
4-6% = crampes musculaires, pertes de la force musculaire et fatigue.
6-8% = apparition de vertiges, fatigue sérieuse, nausées et température.
8% et plus : confusion, perte de connaissance et risque d'accident cardiovasculaire important.

Faites le calcul : votre poids divisé par 100 et multiplié par 2 et ça y est vous êtes déjà dans le rouge. lors d'efforts physique intenses, vous pouvez perdre jusqu'à 2 litres d'eau par heure. Par exemple, pour une personne de 80 kgs, 1,6 litre d'eau perdu et déjà les baisses de performances se font sentir.

 
N'hésitez pas à emporter de l'eau avec vous partout. Dans votre vie quotidienne, lors de spectacles, de réunions sportives, ou simplement quand vous restez au soleil !

principes de la frequence cardiaque :

Il est important de faire du sport en respectant quelques règles de base pour préserver sa santé ! Vous pourrez suivre plus efficacement votre entraînement physique avec une montre cardio, (un cardiofréquencemètre ) qui enregistre les pulsations de votre coeur ( votre rythme cardiaque ).

Tout d'abord, vous devez déterminer votre frequence cardiaque maximum. Il s'agit du nombre de battements par minute à ne pas dépasser.

Le calcul est simple : il faut soustraire votre âge de 220.

Exemple : j'ai 40 ans. donc voici le calcul : 220 - 40 = 180 bpm de FCmax.

Ensuite, il vous faut calculer votre frequence cardiaque au repos :

allongez-vous 5 minutes le matin au réveil avec votre montre cardio, en restant calme et immobile. Notez ce résultat sur plusieurs jours.

Imaginons que vous trouviez 60 bpm.

Ces deux valeurs de fréquence cardiaque vont vous permettre de calculer votre plage de fréquence cardiaque relative pour ajuster votre effort.

si je veux faire un effort à 70% de ma FCmax, voici le calcul :

220 - 40 = 180

180 - 60 = 120

120 x 70% = 84 bpm

84 + 60 = 144 bpm pour m'entraîner à 70% de ma fréquence maximum.

sinon, voici un calcul plus simple  ne tenant pas compte de la fréquence cardiaque au repos :

220 - 40 = 180

180 x 70% = 126 bpm pour m'entraîner à 70% de ma fréquence cardiaque max.

Déterminons ensemble les plages de fréquences d'effort en fonction de l'entraînement recherché :

zone d'aérobie : zone de FC dans laquelle le corps fabrique assez d'oxygène pour les muscles. Le glucose est transformé en énergie.

zone d'anaérobie : zone de FC dans laquelle le corps ne fabrique plus assez d'oxygène pour les muscles. Ainsi les muscles fabriquent de l'acide lactique qui provoque les douleurs, crampes et baisses de performance.

zone 1 : moins de 60% de la FCmax : zone d'échauffement, de récupération ou de décrassage. Dans cette zone le corps brûle plus de graisse que de sucre. zone idéale pour une reprise d'entraînement.

zone 2 : entre 60% et 70% de la FCmax : développement de l'endurance de base. Début de l'aérobie, cette zone favorise la combustion des lipides et l'oxygénation des muscles.

zone 3 : entre 70% et 80% de la FCmax : endurance active en aérobie. entraînement du coeur et de l'appareil respiratoire. Cette zone d'effort favorise le transport de l'oxygène vers les muscles et l'évacuation du gaz carbonique contenu dans ceux qui travaillent.

zone 4 : entre 80% et 90% de la FCmac : zone d'endurance intensive et seuil critique d'anaérobie. C'est le début de la résistance. Cette zone de fréquence cardiaque permet d'habituer le corps à métaboliser l'acide lactique. 

zone 5 : plus de 90% de la FCmax : zone rouge de résistance active en anaérobie. La dette d'oxygène s'accumule. Cette zone rouge est réservée aux sportifs avancés. L'apport sanguin en oxygène est insuffisant pour transformer le glucose et glucogène en énergie musculaire. Le corps produit une grande quantité d'acide lactique non assimilée. Cette réaction chimique est responsable de l'essoufflement, des crampes, de la fatigue etc...

Ainsi, il vous faut choisir votre type d'entraînement en fonction de votre forme physique. N'hésitez pas à poser des questions à votre médecin.

Il sera mieux que quiconque vous aider à déterminer comment faire du sport en fonction  de vos capacités.

bon entraînement.