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Hydratation Sportive ou comment boire :

Il est très important de boire avant, pendant et après la pratique d'un sport quel qu'il soit. Une bonne hydratation est synonyme de performance et de bien être. Ii ne faut surtout pas la négliger.

Il est primordial de boire avant d'avoir soif. Si vous ressentez une soif c'est le début de la déshydratation même légère. Trop souvent, nous attendons d'avoir soif pour boire. Il faut boire avant, pendant et après l'effort.

Il est nécessaire d'adapter votre mode d'hydratation à votre pratique sportive. En fonction du sport que vous pratiquez, vous avez besoin de plus ou moins boire. S'altérer compense les pertes dues à la sudation et à l'évaporation cutanée.

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A savoir qu'une perte de liquide de 2 % du poids corporel réduit les capacités de 20 % ; une perte de 4 % réduit les capacités de 40 à 60 %...etc. La déshydratation provoque maux de tête, nausées, vomissements, fièvre, troubles de fonctionnement du cerveau et pertes de connaissance.

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Notre organisme est composé à 70% d'eau et notre cerveau à 90%.

Près de 70 % de l'eau est contenue dans les cellules, 20 % dans l'espace qui entoure les cellules et un peu moins de 10 % dans la circulation sanguine. L'eau est essentielle au maintien de la santé de l'organisme.

Que boire ?

Au quotidien, il est important de boire de l'eau pure. Il n'est pas nécessaire de boire de boisson sucrée ou énergétique. Par contre, lors d'un effort physique, c'est à dire lors de la pratique d'un sport d'endurance, il est conseillé de consommer une boisson énergétique pour compenser les pertes dues à l'effort.


Lors d'une pratique sportive, lorsque nous transpirons, nous perdons des sels minéraux, il est donc important de compenser cette perte par une boisson riches en minéraux. mais il faut également compenser la perte d'énergie due à l'effort par un apport énergétique. Il faut donc boire une préparation énergétique et isotonique !

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Quand boire ?

Tous les jours : de l'eau pure en quantité suffisante, soit 2 litres par jour.

Avant le sport : : boire un demi lite pendant les deux heures qui précèdent l'effort physique. Ne pas boire d'eau trop fraîche (mauvaise pour l'estomac). Eau légèrement sucrée ou énergétique. Il existe des boissons dites d'attente à indice glycémique bas.

15 minutes avant l'effort : un verre de boisson énergétique à indice glycémique important.

Pendant l'effort : boire toutes les 15  minutes deux ou trois gorgées de  boisson énergétique. (voire plus lors de fortes chaleurs ou d'efforts intenses).

Après l'effort : immédiatement boire de l'eau gazeuse bicarbonatée sodique (Vichy, St Yorre, san pellegrino etc...) à température ambiante.

*puis toutes les 15 minutes (pendant 2 à 4 heures) boire encore de la boisson énergétique avec de l'eau contenant des sels minéraux ou de l'eau bicarbonatée.

 

Ne pas boire d’eau pure pendant l'effort !

La boisson doit être isotonique, c’est à dire de pression osmotique la plus proche possible de celle du sang pour favoriser son absorption. Une boisson trop dense exigera de l’organisme de secréter de l’eau pour l’absorber. L’effet obtenu sera contraire : la déshydratation ! Une boisson trop peu dense (eau pure) peut provoquer la même situation. Les boissons isotoniques sont aussi énergétiques puisque leur rôle est bien sûr d'apporter des glucides essentiels à l'effort.

Séquelle de la déshydratation

Au-delà de 4 % de perte en poids corporel, les signes de déshydratation se traduisent par l'apparition progressive de fatigue, de lourdeur des jambes et d'essoufflement, d'un état de léthargie, de confusion intellectuelle et verbale. Les globes oculaires deviennent hypotoniques et la peau perd de son élasticité.

 

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L'effort physique provoque la transpiration. Combien de litres de sueur par heure ? Si cette perte en eau n’est pas compensée, cela engendre une élévation de la température de l’organisme. Il est donc très important de boire régulièrement avant, pendant et après la pratique sportive.